하루 카페인 권장량 아침을 깨우는 커피 한 잔,
오후의 나른함을 달래주는 에너지 드링크, 잠시 집중력이 필요할 때 마시는 차까지
카페인은 이미 우리 생활에 깊숙이 자리 잡았습니다.
활력을 불어넣고 정신을 맑게 해주는 카페인의 효과 덕분에 많은 사람들이 하루를 시작하고
마무리 할때까지 도움을 받고 있죠.
하지만 몸에 좋다는 영양제도 과하면 독이 되듯 카페인 역시 적정량을 지키는 것이 매우 중요합니다.
카페인이란?
카페인은 자연에서 발견되는 알칼로이드로 주로 커피, 차, 초콜릿, 에너지 음료 등에 포함되어 있습니다.
카페인은 중추신경계를 자극하여 정신을 맑게 하고
피로를 줄여주는 각성 효과가 있어 전 세계적으로 가장 널리 소비되는 향정신성 물질이기도 합니다.
카페인은 섭취 후 약 15~30분 이내에 체내에 흡수되어 효과를 발휘하며
효과는 개인의 신체 대사 능력에 따라 4~6시간 정도 지속됩니다.
하루 카페인 권장량
카페인의 각성 효과는 긍정적이지만 과도하게 섭취하면 부작용을 초래할 수 있습니다.
성인 기준
일반 성인의 하루 카페인 권장량 400mg 이하입니다.
400mg이하의 카페인은 예를 들면 평균적으로 아메리카노 3~4잔 정도에 해당하는 양입니다.
물론 커피 종류나 농도에 따라 카페인 함량은 달라질 수 있습니다.
청소년 기준
성장기 청소년은 체중당 카페인 섭취량이 성인보다 더 적어야 해서 체중 1kg당 2.5mg 이하입니다.
예를 들면, 체중이 50kg인 청소년의 경우에 하루 125mg 이하로 섭취하는 것이 좋습니다.
카페인 음료를 먹는다면 보통 커피 한잔이나 에너지 음료 한 캔정도만 먹어야 합니다.
개인별 차이
하루 카페인 권장량은 일반적인 기준일 뿐 사람마다 카페인 민감도는 다릅니다.
어떤 사람은 커피 한 잔만 마셔도 심장이 두근거리는 반면 어떤 사람은 여러 잔을 마셔도 아무렇지 않습니다.
그래서 자신의 몸 상태를 잘 파악하여 적정량을 조절하는 것이 가장 중요합니다.
카페인에 예민한 분들은 권장량보다 훨씬 적게 마셔야 합니다.
카페인의 효과
적정량을 지켜 섭취하면 카페인은 긍정적인 영향을 가져올 수 있습니다.
각성 및 집중력 향상
카페인의 가장 대표적인 효과는 각성 및 집중력입니다.
뇌의 중추신경계를 자극하여 졸음을 쫓고 정신을 맑게 해줌으로써
집중력이 올라가 업무나 학업에 효율을 올릴 수 있습니다.
운동 능력 향상
카페인은 근육의 수축력을 높이고 피로감을 줄여주어 운동능력 향상에 좋습니다.
그리고 지구력 운동을 할 때 효과적여서
그래서 운동을 하기전에 아이스 아메리카노를 마시고 하는 분들도 많습니다.
신진대사 촉진
카페인은 신진대사를 활발하게 만들어 에너지 소모를 늘리는 효과가 있습니다.
그래서 다이어트를 할 때 사람들이 운동 전에 커피를 마시기도 하는게
지방 분해를 촉진하는 기능도 있어 체지방 감소에도 도움을 조금은 받을 수 있습니다.
기분 전환
카페인은 뇌의 도파민 분비를 촉진하여 기분을 좋게 만드는 효과가 있어서
스트레스를 받을 때 커피 한잔을 마심으로써 위로가 되기도 한다고 합니다.
카페인 섭취 시 주의사항
위에서 처럼 카페인은 긍정적인 효과도 기대할 수 있지만,
과도하게 섭취하면 부작용도 생길 수 있습니다.
불면증 유발
카페인은 각성 효과 때문에 잠을 쫓는데 좋지만
잠자는 시간에 가까울 때 카페인을 섭취하면 수면에 방해가 되어 불면증이 올 수 있습니다.
그래서 카페인은 저녁 늦게는 마시는걸 피하고 잠자기 6시간 전에는 안마시는게 좋습니다.
위장 장애
카페인은 위산 분비를 촉진하여 속 쓰림이나 위장 장애를 일으킬 수 있습니다.
그래서 위염이나 역류성 식도염 등이 있는 분들은 카페인 섭취를 줄이거나 공복에서 마시는걸 피해야 합니다.
탈수 현상
카페인은 이뇨 작용을 촉진해서 소변을 자주 보게 만듭니다.
소변을 자주 봄으로써 체내 수분이 빠져나가 탈수 현상이 나타날 수 있어
카페인 음료를 마실 때는 물도 같이 마셔줘야 합니다.
카페인 중독
카페인을 장기간 과도하게 섭취하면 의존성이 생겨 카페인 중독에 빠질 수 있고
중독 상태가 되면 카페인을 섭취하지 않을 때 두통, 피로감, 집중력 저하 등의 금단 증상을 겪게 됩니다.
카페인을 포함한 음료 및 음식
카페인은 커피에만 들어있는 것이 아니라 우리가 자주 먹는 음식이나 음료에도 포함되어 있습니다.
①커피 : 카페인하면 떠오르는 음료는 단연 커피입니다.
②차 : 차 종류에도 카페인이 들어 있는데, 홍차·녹차·우롱차·백차·마테차 등에도 있습니다.
③에너지 음료 : 몬스터, 핫식스, 레드불 등과 같은 에너지 음료에 많은 카페인이 들어 있습니다.
④초콜릿 : 다크 초콜릿의 100g에는 약 40~50mg 카페인이 들어 있습니다.
⑤탄산음료 : 콜라에도 카페인이 들어 있는데 콜라 한 캔(250ml)에는 약 25mg의 카페인이 들어 있다고 합니다.
카페인 섭취의 장단점
지금까지의 내용들을 장·단점을 추려보았습니다.
장점
- 각성 및 집중력 향상 : 졸음을 쫓고 집중력을 높여 업무나 학업의 효율을 올림
- 피로 해방 : 피로감을 줄이고 활력을 불어넣어 활동적인 하루를 보낼 수 있음
- 운동 효과 증대 : 지방 분해와 근육 수축력을 높여 운동 효과를 높임
단점
- 수면 방해 : 과도한 섭취는 불면증을 유발하여 수면의 질을 떨어뜨림
- 의존성 : 과도하고 지속적인 카페인 섭취는 카페인 중독으로 이어짐
- 불안감 : 카페인은 교감신경을 자극하여 불안감, 초조함, 손떨림 등을 유발함
카페인 대체 음료 소개
카페인을 줄이고 싶지만 여전히 음료를 즐기고 싶다면 대체 음료를 고려해보세요.
①허브차
카페인이 없는 다양한 허브차가 있는데, 카모마일, 페퍼민트, 루이보스 차 등이 있습니다.
②과일 주스
신선한 과일 주스는 비타민과 미네랄이 풍부하여 건강에 좋습니다.
③디카페인 커피
카페인을 줄이고 싶다면 디카페인 커피를 마셔 보세요.
맛은 비슷하면서도 카페인 걱정도 한시름 덜 수 있습니다.
마무리
카페인은 우리 생활에서 중요한 역할을 하지만 적정량을 지키는 것이 무엇보다 중요합니다.
개인의 건강 상태에 따라 카페인 섭취량을 조절하고 필요시 대체 음료를 활용하는 것이 좋습니다.
여러분도 하루 카페인 권장량을 잘 지켜 건강한 생활을 유지하시길 바랍니다.