공복혈당 낮추기 건강 검진 결과지에서 공복혈당 수치가 기준치를 넘어섰을 때
순간 당황하게 되고 건강에 신경을 써야겠다는 생각이 들게 되는데요.
공복혈당은 8시간 이상 금식 후에 측정하는 혈당 수치로
우리의 몸이 밤사이에도 혈당을 얼마나 효율적으로 조절하고 있는지 보여주는 중요한 지표입니다.
만약 수치가 높다는 것은 인슐린저항성이나 당뇨병 전 단계일 수 있다는 경고 신호이고
생활 습관 개선이 필요함을 의미하기도 합니다.
공복혈당이란?
공복혈당은 아침에 일어난 후 아무것도 먹지 않은 상태에서 측정한 혈당 수치를 의미합니다.
이 수치는 우리 몸의 인슐린 저항성과 대사 건강을 반영이 되기 때문에
정상적인 공복혈당 수치는 약 70~100mg/dL입니다.
이 수치보다 공복혈당이 높으면 당뇨병의 위험이 증가하게 되서 정기적으로 확인을 하는게 좋습니다.
공복혈당 낮추기 방법
공복혈당 낮추기 위해선 약물 치료도 있지만 생활 습관을 교정하는게 첫번째 입니다.
규칙적인 유산소·근력 운동
운동은 근육 세포가 혈액 속의 포도당을 에너지원으로 사용하도록 촉진해서
혈당을 직접적으로 낮추는 효과가 있습니다.
특히! 근육량이 증가하면 인슐린이 포도당을 처리하는 능력이 올라가서 인슐린 저항성을 개선하는 데 아주 좋습니다.
매일 30분 이상의 빠른 걷기, 수영 등과 같은 유산소 운동을 하고 주 2~3회 근력 운동을 같이 해주는게 중요합니다.
저탄수화물·고섬유질 식단
식단에서 단순당과 정제된 탄수화물(흰쌀밥, 밀가루 음식) 섭취를 줄이고
현미, 잡곡, 통밀 등 복합 탄수화물과 섬유질이 풍부한 채소, 해조류 섭취를 늘려야 합니다.
섬유질은 포도당의 흡수 속도를 늦춰 혈당 스파이크를 방지하고 다음 날 아침 공복혈당 안정화에도 좋습니다.
충분하고 질 좋은 수면
수면 부족은 코르티솔, 아드레날린과 같은 스트레스 호르몬의 분비를 증가시키고
수면 부족이 간에서 포도당 생성을 촉진하여 공복혈당을 상승시킵니다.
하루 7~8시간의 충분한 수면을 취하고 잠들기 전 스트레칭이나 명상으로 심신을 이완시키는 것이 공복혈당 낮추기 좋습니다.
공복혈당이 높아지는 원인
공복혈당은 단순히 전날 저녁 식사 때문이 아니라 우리 몸의 복잡한 생체 리듬과 대사 기능의 문제로 인해 높아집니다.
호르몬
수면 중인 새벽 시간(보통 오전 4시~8시)에 성장호르몬, 코르티솔 등의 호르몬 분비가 증가 하는데
이 호르몬들은 인슐린 작용을 방해하고 간에서 포도당 생성을 촉진하여 아침에 공복혈당을 높이는 자연적인 생리 현상입니다.
당뇨병 환자나 인슐린 저항성이 있는 사람에게서 더 자주 나타납니다.
인슐린 저항성·복부 비만
내장 지방이 쌓인 복부 비만은 인슐린의 작용을 방해 하는데
인슐린 저항성이 생기면 세포가 포도당을 제대로 흡수하지 못하게 되고
췌장에서 더 많은 인슐린을 분비해도 혈당 조절에 실패하여 공복혈당이 상승합니다.
불규칙한 식사와 과도한 저녁 식사
저녁 식사를 너무 늦게 하거나 한 번에 과식하는 습관은 간과 췌장에 부담을 줘서
다음 날 아침 공복혈당에 직접적인 영향을 미치게 됩니다.
특히 고열량, 고탄수화물 저녁 식사는 혈당 대사 전반에 좋지 않은 영향을 줍니다.
물 많이 마시면 공복혈당 수치를 낮추는 데 도움이 되나?
물 섭취는 혈당 관리에 있어 간접적으로 중요하지만 직접적으로 공복혈당 수치를 낮추지는 못합니다.
물은 칼로리가 전혀 없고 혈당을 올리는 성분이 포함되어 있지 않아
그리고 공복 상태에서 물을 마시는 것은 공복혈당 낮추기 수치 자체를 높이지 않아서 혈당 측정 전에도 물을 마셔도 됩니다.
다만, 물을 충분히 마시면 혈액 속의 포도당 농도를 희석하는 데 도움을 줄 수 있으며
신장을 통해 포도당을 소변으로 배출하는 과정을 원활하게 합니다.
그리고 충분한 수분 섭취는 탈수를 막고 전반적인 신진대사를 활성화하여 건강한 혈당 조절 환경을 만드는 좋습니다.
일상에서 실천할 수 있는 팁
생활 속의 작은 변화들이 장기적인 혈당 안정에 큰 차이를 만들 수 있습니다.
저녁 식사 시간 앞당기기
저녁 식사를 이른 시간(오후 5시~7시 사이)에 마치는 것이 좋습니다.
저녁 식사와 취침 시간 사이의 간격이 충분해야 수면 중 혈당 대사가 원활하게 이루어져
다음 날 공복혈당이 안정됩니다.
식사 순서 바꾸기
탄수화물이 포함된 음식을 먹기 전에 채소와 단백질을 먼저 섭취하는 것이 좋습니다.
섬유질이 풍부한 채소를 먼저 먹으면 포만감을 높이면
위장 운동 속도를 늦춰 포도당이 혈류로 흡수되는 속도를 지연시켜 혈당 상승 폭을 줄일 수 있습니다.
식후 15분 산책
식사 후 15분 정도의 가벼운 산책이나 활동은 혈당이 가장 높게 치솟는 식후 혈당을 낮추는데 도움이 됩니다.
특히 근력 운동을 하면 인슐린 민감성이 일시적으로 높아져 혈당 관리에 도움이 됩니다.
복혈당 낮추기에 도움이 되는 영양제
영양제는 생활 습관 개선을 보조하는 수단일 뿐입니다.
공복혈당이 높은 분들은 전문의와의 상담 후 섭취하는게 좋습니다.
코로솔산
바나바 잎의 주요 활성 성분인 코로솔산은 인슐린과 유사한 작용을 해서
포도당이 세포 내로 흡수되는 것을 촉진하고 식후 혈당 상승을 억제하고 공복혈당 수치를 개선하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
크롬
미량 미네랄인 크롬은 인슐린 수용체의 민감성을 높여 인슐린 작용을 활성화하는 데 필수적인 역할을 합니다.
인슐린 저항성 개선을 통해 공복혈당 감소에 도움을 줄 수 있습니다.
알파리포산 & 마그네슘
알파리포산은 강력한 항산화 작용을 하며 인슐린 민감성 개선에 기여하고
마그네슘은 당 대사에 관여하는 효소의 작용을 돕는 미네랄로 인슐린 저항성 개선에 중요한 역할을 합니다.
공복혈당이 정상 수치면 안심해도 되나?
공복혈당이 정상 수치로 측정되었다고 해서 무조건 안심할 수 있는 것은 아닙니다.
왜냐하면 공복혈당이 정상이라도 식사 후 혈당이 급격하게 치솟는 식후 고혈당 문제가 있을 수 있습니다.
그래서 공복혈당과 함께 식후 2시간 혈당, 그리고 3개월 평균 혈당치를 나타내는 당화혈색소 수치를 함께 확인해야 정확한 혈당 상태를 파악할 수 있습니다.
자주하는 질문(FAQ)
Q.공복혈당을 낮추려면 저녁 식사는 몇 시에 마쳐야 하나요?
저녁 식사는 수면 최소 2~3시간 전에 마치는 것이 좋고
가능하다면 이른 저녁 시간(오후 7시 이전)에 식사를 끝내야 밤사이 혈당 대사에 부담을 덜고 다음 날 공복혈당을 안정화하는 데 도움이 됩니다.
Q.전날 저녁에 뭘 먹느냐에 따라 공복혈당이 달라지나요?
전날 저녁에 섭취한 음식의 종류와 양은 다음 날 공복혈당에 직접적인 영향을 미칠 수 있습니다.
고열량, 고지방, 고탄수화물 식사는 소화와 혈당 대사를 지연시켜 아침 공복혈당을 높이는 주요 원인이 됩니다.
Q.공복혈당 수치가 높으면 무조건 당뇨인가요?
공복혈당 수치가 126mg/dL이상일 경우 당뇨병으로 진단하지만 단 한 번의 검사만으로 판단하지는 않습니다.
100~125mg / dL사이는 당뇨병 전단계인 공복 혈당 장애이고 스트레스, 수면 부족 등 일시적인 원인 때문에 높게 나올 수 있어서
재검사와 추가 검사가 필요하게 됩니다.